Duygu durum günlüğü, bireyin günlük yaşamında deneyimlediği duyguları ve düşünceleri düzenli olarak not ettiği özel bir defter veya dijital kayıt sistemidir. Birçok psikolog, danışanlarına terapi sürecinde bir duygu durum günlüğü tutmalarını önerir – bu sayede danışanlar kendi duygu dalgalanmalarını daha iyi takip edebilir ve seanslarda daha verimli bir şekilde ele alabilirler. Bende danışanlarıma çok fazla duygu durum günlüğü tutmalarını öneriyorum.
Bu günlük kimi zaman terapi günlüğü olarak da adlandırılır, çünkü terapötik süreçle iç içe bir araçtır. Temel amacı, duygusal dünyamızı daha yakından tanımak ve anlamaktır. Kişisel gelişim sürecinde tutulan duygu günlüğü, “duygusal dünyamızı anlamak, ifade etmek ve yönetmek için harika bir araçtır; bir nevi içsel bir günlük gibi düşünülebilir” şeklinde tanınlanabilir. Yani yalnızca gün içinde neler yaşadığınızı değil, bu yaşantıların sizde uyandırdığı duyguları, düşünceleri ve bedensel tepkileri kaydetmeye odaklanan bir günlük türüdür.
Duygu durum günlüğü tutarken amaç, hissettiklerinizi detaylandırarak kendinize ayna tutmaktır. Bu sayede hangi olayların sizde hangi duyguları tetiklediğini fark etmeye başlarsınız. Örneğin, sabah yaşanan bir trafik sıkışıklığının gün boyu ruh halinize etkisini veya akşam aldığınız güzel bir haberin sizi nasıl rahatlattığını günlükte gözlemleyebilirsiniz. Bu kayıtlar, ruh halinizdeki değişimleri somut olarak görmenizi sağlar. Sizler duygularınızı yazıya döktüğünüzde, hem o anki hislerinizi isimlendirme ve anlama beceriniz gelişir hem de daha sonra geri dönüp okuduğunuzda kendinizi dışarıdan gözlemleme fırsatı bulursunuz.
Terapi Sürecinde Günlük Tutmanın Önemi
Terapistler, danışanların seanslar dışında da iç dünyalarıyla meşgul olabilmeleri için duygu durum günlüğü tutmalarını sıklıkla teşvik eder. Terapi sürecinde günlük tutmanın önemi, bu aracın terapistle danışan arasındaki köprüyü güçlendirmesinden ileri gelir. Danışan, seans dışında yazdığı günlük sayesinde duygularını düzenli olarak izler ve kaydeder; bu da seanslarda üzerinde konuşulacak somut veriler sağlar. Birçok terapist, duygu durum günlüğünü “terapi planının bir parçası” olarak görür, çünkü bu günlükler terapiyi daha etkili hale getirebilecek içgörüler sunar.
Örneğin, danışanın haftalık duygu günlüğü kayıtları, terapistin belirli durumların tetiklediği duygu ve düşünce kalıplarını tespit etmesine yardımcı olabilir. Böylece terapist ve danışan, somut örnekler üzerinden çalışarak daha hedefe yönelik stratejiler geliştirebilir.
Bir duygu durum günlüğü, terapi sürecinde danışanın kendi ilerlemesini takip edebilmesine de olanak tanır. Haftalar veya aylar içinde duygu kayıtlarınızı geriye dönük okuduğunuzda, başlangıçtaki ruh haliniz ile şimdiki durumunuz arasındaki farkları görebilirsiniz. Örneğin, ilk kayıtlarda neredeyse her gün yüksek düzeyde kaygı yaşadığınızı, ancak düzenli günlük tutma ve terapi sayesinde zamanla kaygı düzeyinizin azaldığını fark etmek motive edici olabilir. Bu somut ilerleme, terapiye devam etme isteğinizi artırır ve başarı hissini pekiştirir. Bir İngiliz terapi merkezi, özellikle tedavi gören kişiler için duygu durum günlüğünün “kaydedilebilir bir ilerleme kanıtı” sunarak tedavi motivasyonunu güçlendirdiğini belirtmektedir
Kısacası, terapi günlüğü tutmak hem danışanın kendi kendini keşfetmesini sağlar hem de terapistin danışanı daha iyi anlamasına yardımcı olarak terapötik süreci zenginleştirir.
Ayrıca, günlük tutma eyleminin kendisi bile terapötik bir etkiye sahiptir. Duygularınızı ifade etmek, onları düzenlemenin ilk adımıdır. Zor duygular kağıda döküldüğünde, kişi bir nebze olsun rahatlama yaşayabilir. Bu durum psikolojide katarsis olarak bilinir – duyguların sağlıklı şekilde dışavurumu sonucu arınma ve rahatlama hissi. Bir duyguyu yazıyla ifade etmek, o duyguyu sahiplenip yönetebilme becerisini artırır. Bu nedenle, duygu durum günlüğü tutmak terapi sürecinde aktif bir yöntem olarak görülür. Yapılan bilimsel araştırmalar da bu yöntemin etkinliğini destekliyor: Örneğin, 20 ayrı çalışmanın incelendiği bir meta-analizde, düzenli günlük tutma müdahalesinin kontrol gruplarına kıyasla ruh sağlığı belirtilerinde ortalama %5 oranında iyileşme sağladığı rapor edilmiştir
Bu iyileşme oranı kaygı bozukluklarında %9’a kadar çıkmakta, travma sonrası stres belirtilerinde %6 düzeyinde görülmekte ve depresif belirtilerde de daha mütevazı da olsa pozitif etkiler saptanmaktadır
Günlük tutma alışkanlığı terapiye ek bir kazanım olarak psikolojik iyilik hâlinize katkıda bulunabilir.
Duygu Durum Günlüğü Tutmanın Terapötik Faydaları
Duygu durum günlüğü tutmak ilk başta basit bir uğraş gibi görünse de, düzenli uygulandığında bireyin psikolojik sağlığı ve kişisel gelişimi üzerinde çok yönlü faydalar sağlar. Uzmanlar, duygu durum takibinin terapötik açıdan şu önemli faydaları olabileceğini belirtmektedir:
- Öz farkındalığı artırır: Düzenli olarak duygularınızı ve bu duyguların ortaya çıktığı durumları not almak, kendinizi daha derinden tanımanıza yardımcı olur. Zamanla “yüksek düzeyde bir öz farkındalık” geliştirirsiniz ki bu, duygusal olgunlaşmanın ve iyileşmenin ilk adımıdır
. Kendi duygu desenlerinizi keşfettikçe “içsel pusulanız” daha sağlıklı çalışmaya başlar. - Duygusal düzenlemeyi geliştirir: Günlük tutma sayesinde hangi tetikleyicilerin sizi nasıl etkilediğini görmeye başlarsınız. Bu da duygusal tepkilerinizi yönetme becerinizi güçlendirir. Örneğin, belirli ortamlarda veya kişilerle etkileşimlerde hep öfkelendiğinizi fark ederseniz, sonraki seferlerde bu durumlara hazırlıklı olabilir veya farklı tepkiler vermeyi deneyebilirsiniz. Sonuçta, “duygusal tetikleyicilerinizin” farkına varmak, olumsuz duyguları daha sağlıklı yollarla yönlendirmeyi mümkün kılar
. Bu da duygu dalgalanmalarını dengelemenize yardımcı olur. - Sorun çözme ve iç görü kazandırır: Duygularınızı kaydederken, tekrar eden kalıpları ve sorunlu alanları tespit etme şansı bulursunuz. Örneğin, her Pazartesi motivasyonsuz ve mutsuz hissettiğinizi günlüklerden fark ederseniz, iş veya yaşam rutininizdeki bu günü zorlaştıran etkenleri araştırabilirsiniz. Bu şekilde problemli gördüğünüz durumlara karşı proaktif stratejiler geliştirebilirsiniz. Duygusal kayıtlarınız, “sürekli stres veya kaygıya yol açan etkileşimleri” görmenizi sağlayarak bunlara farklı yaklaşım yolları denemenize yardımcı olur
. Uzun vadede bu yaklaşım, yaşam kalitenizi yükseltecek çözümler üretmenizi destekler. - Ruh sağlığını destekler: Duygu durum günlüğü, depresyon, anksiyete gibi mental sağlık sorunlarıyla başa çıkmada tamamlayıcı bir araçtır. Hissettiklerinizi yazıya dökmek, bir nevi duygusal bir “denge vanası” görevi görerek içinizdeki basıncı azaltabilir. Özellikle kaygı veya çökkünlük anlarında kalemi kağıda (ya da parmakları klavyeye) yönlendirmek, yoğun duyguların biraz olsun yatışmasına katkı sağlar. Birçok terapist, ciddi duygudurum dalgalanmaları yaşayan danışanlarına günlük tutmayı tavsiye etmektedir çünkü bu yöntem, hangi tetikleyicilerin hangi belirtileri ortaya çıkardığı konusunda hem danışana hem terapiste değerli bilgiler sunar
. Bu içgörüler ışığında belirlenen başa çıkma stratejileri, terapi planının etkinliğini artırabilir. - Kişisel gelişim ve büyümeyi teşvik eder: Zaman içinde doldurduğunuz günlük sayfaları, duygusal gelişiminizin bir kaydı hâline gelir. Geçmiş kayıtlarınızı ara ara gözden geçirmek, nerelerden geçtiğinizi ve ne kadar yol aldığınızı gösterebilir. Örneğin, birkaç ay önceki kayıtlarınızda belli bir soruna karşı yoğun öfke ve çaresizlik hissettiğinizi, ancak son dönem günlüklerinizde aynı durumla daha sakin başa çıktığınızı görebilirsiniz. Bu ilerlemeyi görmek, özgüveninizi ve baş etme becerilerinizi güçlendirir. Duygu durum günlüğünüz adeta kendi hikâyenizin belgelendiği bir gelişim arşividir. Bu nedenle, günlük tutmak kişisel farkındalık ve dayanıklılığınızı zamanla artırarak sizi daha dirençli bir birey hâline getirir
Yukarıdaki faydaların her biri, duygu durum günlüğü tutma alışkanlığının psikolojik iyi oluşa nasıl katkı sağladığını göstermektedir. Unutmayın ki bu faydalar bir günde ortaya çıkmaz; ancak sabırlı ve düzenli bir şekilde günlük tuttuğunuzda, birkaç hafta veya ay içinde zihinsel ve duygusal açıdan olumlu etkilerini hissetmeye başlayabilirsiniz. Bir psikoloji uzmanın söylediği gibi, “duygularımızın arkasındaki desenleri keşfetmek, kendimizi anlamanın anahtarıdır”. Duygu durum günlüğü ise bu desenleri ortaya çıkarmak için kullanabileceğiniz en etkili araçlardan biridir.
Duygu durum günlüğü tutarken duygularınızı mümkün olduğunca detaylı ve dürüstçe ifade edin. Bu süreç, adeta kendinizle terapötik bir sohbet gibidir ve zamanla duygusal farkındalığınızı artırır.
Duygu Durum Günlüğü Nasıl Tutulur? (Pratik Öneriler)
Duygu durum günlüğü tutmaya başlamak için mükemmel olmanıza gerek yok – önemli olan başlamaktır. İşte günlük tutmanızı kolaylaştıracak pratik öneriler ve adımlar:
- Uygun bir ortam ve zaman belirleyin: Günlük yazmak için kendinize rahat ve dikkatinizin dağılmayacağı bir ortam seçin. Bu, sessiz bir oda, sevdiğiniz bir kahve köşesi veya parkta sakin bir bank olabilir. Ayrıca her gün için belirli bir yazma zamanı ayarlayın. Örneğin, yatmadan önce 15-20 dakikanızı bu işe ayırmak iyi bir rutin olabilir. Kendinize ait bu zaman diliminde telefonunuzu sessize alın, mümkünse yalnız kalın ve dikkatinizi iç dünyanıza verin.
- Malzemelerinizi hazırlayın: Bir kalem ve defter edinin veya dijital olarak yazmayı tercih ediyorsanız bir not uygulaması açın. Önemli olan, size en rahat gelen yöntemi seçmenizdir. Kimi insanlar kalem-kağıtla yazmanın samimiyetini tercih eder, kimileri ise telefonunda veya bilgisayarında yazmayı pratik bulur. Tercihiniz ne olursa olsun, yazmaya başlamadan önce birkaç derin nefes alıp zihninizi toplamaya çalışın.
- O anki duygu durumunuza odaklanın: Günlüğe başlamadan önce kendinize sorun: “Şu anda ne hissediyorum?” Belki birden çok duygu içindesiniz. Hislerinizi fark etmeye çalışın ve bunları isimlendirin (örneğin huzurlu, gergin, endişeli, mutlu, kızgın vb.). Ardından son 24 saati kısaca zihninizde tarayarak gün içinde yaşadığınız önemli olayları düşünün. Bu olaylar hangi duyguları tetikledi? İçinizde belirgin iz bırakan 2-3 duygu durumu yakalamaya çalışın. Ünlü psikolog Doğan Cüceloğlu’nun önerdiği gibi, gün sonunda “gününü gözden geçir, duygu durumlarını yakala, en belirgin üç tanesini not al, birini seç ve duygunun kökenini düşün” yaklaşımını uygulayabilirsiniz
. Yani gün içinde yaşadığınız en baskın duygulardan birini seçip, onu doğuran olayı ve o andaki düşüncelerinizi anlamaya çalışın. - Duygularınızı ve düşüncelerinizi yazıya dökün: Seçtiğiniz olay ve duygudan başlayarak, o an aklınızdan geçenleri ayrıntılı biçimde günlüğünüze yazın. İçinizden geldiği gibi, sansür uygulamadan yazmaya çalışın. Bu bir serbest yazım çalışmasıdır – dilbilgisi veya estetik kaygılar gütmeden, tamamen iç sesinizi kağıda aktarmayı hedefleyin. Örneğin, “Öfkelendim çünkü iş yerinde uğradığım haksızlık canımı acıttı. Bu durumda kendimi değersiz hissettim ve bu his içimi kemirdi…” gibi cümlelerle duygunuzu ve nedenlerini tarif edebilirsiniz. Doğan Cüceloğlu bu adımı vurgulayarak, seçtiğiniz duyguyu tetikleyen durumu şahit olduğunuz haliyle yazmanızı ve bu duygunun oluşmasına nelerin yol açtığını içgörüyle ifade etmenizi tavsiye ediyor
. Bu süreç, hem duygusal farkındalığınızı artıracak hem de duyguyu dışa vurarak içsel bir rahatlama sağlayacaktır - Detayları ve bağlamı ekleyin: Hissettiğiniz duyguları anlatırken, kimle, nerede, ne yapıyordunuz gibi bağlam bilgilerini de not edin. Örneğin, “Sabah patronumdan gelen bir e-postayı okurken gerildim” şeklinde somut bir sahne çizin. Ardından bedeninizde hissettiğiniz fiziksel tepkilere değinin (kalp atışının hızlanması, mide düğümlenmesi gibi). Böyle detaylar, belirli duyguların hangi koşullarda ortaya çıktığını daha iyi analiz etmenize yardımcı olur. İleride günlüklerinize tekrar baktığınızda bu ayrıntılar, o anki deneyiminize geri dönüp onu daha objektif değerlendirmenizi sağlar.
- Düzenli olmaya çalışın: Günlük tutmanın faydalarını görmek için bu pratiği alışkanlık haline getirmeniz önemlidir. Her gün yazamasanız bile, haftada birkaç kez mutlaka zaman ayırmaya gayret edin. Düzenlilik, duygu durumunuzdaki değişimleri daha net takip etmenizi sağlayacak ve yazma becerinizi geliştirecektir. Unutmayın, burada önemli olan mükemmel yazılar yazmak değil, içten ve tutarlı yazılar yazmaktır. Kendinize uygun bir rutin oluşturduğunuzda, bir süre sonra günlüğünüzün eksikliğini hisseder hale geleceksiniz.
- Gizliliğinize özen gösterin: Duygu durum günlüğü tamamen size özeldir. Açık yüreklilikle yazabilmek için, bu defterin güvenliğinden emin olun. Yazdıklarınızı başkalarıyla paylaşmamanız ve defterinizi özel bir yerde saklamanız, kendinizi sansürlemeden ifade etmenizi kolaylaştırır. Eğer dijital bir günlük tutuyorsanız, şifrenizin veya cihazınızın güvenli olduğundan emin olun. Böylece yazdıklarınızı kimsenin okumayacağını bilerek daha özgürce yazabilirsiniz. (Elbette isterseniz belirli kısımları terapistinizle paylaşabilirsiniz, ancak bu tamamen sizin konfor alanınıza bağlıdır.)
- Kendinize karşı sabırlı ve nazik olun: Bazı günler duygularınızı yazmak zor gelebilir veya ne yazacağınızı bilemeyebilirsiniz. Böyle anlarda kendinizi zorlamadan, kısa da olsa birkaç cümle ile o anki ruh halinizi tarif etmeye çalışın. Olumlu veya nötr duygularınızı da yazmayı ihmal etmeyin – günlük sadece zor duygular için değildir. İyi hissettiğiniz anları da kaydetmek, moralinizi yükseltebilir ve zor zamanlarda dönüp bu olumlu anıları hatırlamanıza yardımcı olabilir.
- Zaman zaman geriye dönüp değerlendirin: Her ay veya birkaç haftada bir, önceki sayfaları karıştırıp geçmiş kayıtlarınızı okuyun. Bu inceleme, gelişiminizi görmenin yanı sıra tekrar eden kalıpları fark etmenizi sağlar. Örneğin, “Bakıyorum da son üç kaydımda da uyku sorunu yaşadığım günlerde daha tahammülsüz olmuşum” diyebilirsiniz. Bu tür iç görüler, yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler veya terapi hedefleriniz için yol gösterici olacaktır. Günlüğünüzü değerlendirmek, kendinizle bir kez daha sohbet etmek gibidir – bu kez daha üst bir perspektiften. Kendi notlarınızdan öğrenebileceğiniz çok şey olduğunu göreceksiniz.
Son olarak, duygu durum günlüğü tutmanın kişisel bir deneyim olduğunu unutmayın. Herkesin yazma stili ve yöntemi farklı olabilir. Kimi kısa maddeler halinde yazmayı sever, kimi uzun paragraf biçiminde içini döker. Kimi renkli kalemler ve çizimler ekler, kimi dijital tablolarla duygu takibi yapar. Size en uygun ve sürdürülebilir gelen yöntemi bulun ve onunla devam edin. Önemli olan, duygularınızı ifade etmek ve onlarla dürüst bir şekilde yüzleşebilmek. Zamanla bu pratik, hayatınızın doğal bir parçası haline gelecek ve duygusal sağlığınıza olumlu katkılar sunacaktır.
Kaynaklar:
Calm Blog – “Here’s why you should keep a mood journal (and how to do it)”
calm.com
Meta-analiz: Günlük tutmanın ruh sağlığına etkileri
pmc.ncbi.nlm.nih.gov